考え方を変えるトレーニング12選

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「すぐに悪い方向へ考えてしまう」「仕事のミスをいつまでも引きずる」「人の反応を深読みしてしまう」。そんな思考の癖に疲れて、考え方を変えるトレーニングを探していませんか？

ネガティブ思考をやめたい、マイナス思考を改善したい、考えすぎる性格を直したいと思っても、ただポジティブになろうとするだけでは、なかなかうまくいかないものです。むしろ、前向きになれない自分を責めて、余計につらくなることもありますよね。

考え方を変えるとは、性格を無理やり変えたり、嫌な感情を消したりすることではありません。自動的に浮かぶ思考に気づき、事実と解釈を分け、物事の捉え方や視点を少しずつ柔軟にしていくことです。

この記事では、認知の歪みや自動思考の仕組み、思考の癖を直す方法、認知行動療法のノートを使った練習、リフレーミング、セルフコーチングなどを分かりやすく紹介します。仕事や人間関係で落ち込みやすい方、自分を責める癖を直したい方、自信をつけたい方にも役立つ内容ですよ。

一度読んだだけで別人になるような方法ではありませんが、小さな練習を繰り返すことで、最初に浮かんだ考えだけに振り回されにくくなります。あなたに合いそうなものから、気軽に試してみてくださいね。

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考え方を変えるトレーニングの基本

まずは、なぜ考え方が簡単には変わらないのかを知っておきましょう。仕組みが分かると、「また悪く考えてしまった」と自分を責める必要がないことにも気づけます。

考え方を変えるときに大切なのは、ネガティブな考えを無理に追い出すことではありません。出来事、考え、感情、行動を整理し、最初に浮かんだもの以外の見方も選べるようになることです。

考え方が変わりにくい理由

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考え方がなかなか変わらないのは、あなたの意志が弱いからではありません。私たちは過去の経験をもとに、物事を判断するパターンを身につけています。

同じような捉え方を何度も繰り返していると、じっくり考える前に反応が起こるようになります。たとえば仕事で注意された瞬間に、「嫌われた」「評価が下がった」「私は仕事ができない」と浮かぶ状態です。

こうした瞬間的な考えは、自分の中では事実のように感じられます。しかし、実際に確認できる事実は「仕事上の注意を受けた」ということだけかもしれません。

また、強い不安や怒り、悲しみを感じているときは、視野が狭くなりやすいです。睡眠不足や疲労、空腹、過度なストレスが重なると、普段よりも否定的な結論を出しやすくなることもあります。

そんな状態で無理に「前向きに考えよう」としても、心がついてこないのは自然なこと。まずは休む、深呼吸をする、少し歩く、場所を変えるなど、身体と感情を落ち着かせることが先になる場合もありますよ。

慎重な性格を楽観的な性格へ変える必要もありません。慎重さを残しながら、必要以上に悪い結論へ飛びつかない考え方を身につければいいんです。

自動思考と認知の歪み

出来事が起きたとき、意識して考えるよりも先に浮かぶ言葉やイメージを、自動思考と呼びます。

たとえば、送ったメッセージに半日返信がないとします。その瞬間に「嫌われた」と思ったなら、それが自動思考です。ところが、事実として確認できるのは、まだ返信が届いていないことだけです。

相手は忙しいのかもしれません。通知を見ていない、返事を考えている、体調が悪い、あとで返信しようとして忘れているなど、ほかの可能性もありますよね。

このように、限られた情報から極端な結論を出してしまう思考パターンは、一般に認知の歪みや思考の癖と表現されます。

思考の癖があること自体は、珍しいことでも悪いことでもありません。誰にでもあります。ポイントは、最初に浮かんだ考えを、そのまま確定した事実として扱わないことです。

「今、心の読みすぎをしているかも」「一度の失敗を全部に広げているかも」と気づくだけでも、考えと自分の間に少し距離ができます。

事実と解釈を分ける方法

考え方を変えるために、最初に身につけたいのが、事実と解釈を分ける習慣です。

事実とは、目や耳で確認でき、録画してもほぼ同じように映る内容です。一方、相手の気持ちの推測、将来の予測、自分への評価、出来事への意味づけは解釈に当たります。

「提案が採用されなかった」と「自分には価値がない」は同じではありません。予算や時期、会社の方針、ほかの案件との兼ね合いなど、判断には複数の要因があるかもしれません。

紙やスマートフォンのメモに、次の項目を書いてみましょう。

• 何が起きたか
• そのとき何を考えたか
• どんな感情が生まれたか
• 感情の強さは0～100でいくつか
• どんな行動を取ったか

たとえば、「会議で提案が採用されなかった」「自分の意見には価値がないと思った」「落ち込み80、不安60」「その後は発言を控えた」という形です。

書き出すと、自分の意見に価値がないという内容は事実ではなく、出来事から生まれた解釈だと見えやすくなります。頭の中だけで考え続けるより、客観視しやすくなりますよ。

ネガティブ思考を整えるコツ

ネガティブ思考を整えるときは、最初に浮かんだ考えを強引に否定するのではなく、支持する根拠と支持しない根拠の両方を探します。

たとえば、「私は仕事ができない」と考えたとしましょう。

その考えを支持する根拠としては、「今月ミスを2回した」「上司から確認不足を指摘された」「作業に時間がかかった」などが挙げられます。

一方、その考えを支持しない根拠には、「納期は守っている」「顧客から感謝された」「前年より処理が速くなった」「同僚から質問される業務がある」「ミスの再発防止策を考えた」などがあるかもしれません。

両方を確認すると、「確認不足によるミスはあったが、すべての仕事ができないわけではない。確認方法を改善しよう」という、現実的な考えを作れます。

さらに、最初の解釈とは違う可能性を3つ考えてみるのもおすすめです。

上司から短い文章の返信が届いて「怒っている」と感じたなら、「忙しかった」「内容に問題がなかったので簡潔に返した」「移動中に返信した」などを挙げます。

どれが正解かを当てる必要はありません。自分の解釈以外にも可能性があると気づくための練習です。

「絶対に無理」「いつも失敗する」「全部ダメ」といった極端な言葉にも注目しましょう。「今の方法では難しい」「最近失敗が続いている」「うまくいかない部分がある」と言い換えると、問題が具体的になります。

感情を否定しない考え方

考え方を変えようとすると、「落ち込んではいけない」「不安になってはいけない」と感情まで否定してしまう方がいます。

でも、ネガティブな感情そのものが悪いわけではありません。不安は危険に備えるきっかけになり、怒りは不当な扱いや境界線の侵害に気づかせ、悲しみは喪失を受け止める過程で生まれます。

まずは、「私は今、不安を感じている」「失敗して落ち込んでいる」「あの言葉に傷ついた」と、そのまま認識してみてください。

そのうえで、「不安だから危険だ」「自信がないから能力がない」と決めつけず、感情と事実を分けて整理します。

たとえば大勢の前で発表するとき、「絶対に失敗する」も「絶対に成功する」も極端です。「緊張して言葉に詰まる可能性はあるけれど、資料を見ながら最後まで伝えることはできる」という考えのほうが現実的ですよね。

考え方を変える目的は、嫌な感情をゼロにすることではありません。不安や落ち込みがあっても、自分にとって役立つ行動を選べる状態をつくることです。

考え方を変えるトレーニングの実践

ここからは、日常生活で取り入れやすいトレーニングを紹介します。全部を一度に行う必要はありません。気になった方法を一つ選び、短い時間から試してみましょう。

考え方は頭の中だけで変えようとするより、書く、質問する、視点を動かす、行動で確かめるといった具体的な練習を組み合わせたほうが整理しやすくなります。

思考を書き出すノート習慣

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頭の中で同じことを何度も考えてしまうときは、ノートに書き出す方法が役立ちます。

ただし、嫌な気持ちを延々と書くだけでは、かえって反すう思考が強くなる場合があります。出来事を整理し、別の見方や次の行動まで考えることがポイントです。

基本の思考記録

• 起きた出来事
• 最初に浮かんだ考え
• 感じた感情
• 感情の強さ
• 取った行動

思考を見直す質問

• その考えを支持する事実は何か
• 支持しない事実は何か
• ほかにどんな可能性があるか
• 友人が同じ状況なら何と声をかけるか
• 最も現実的な考えは何か
• 今できる小さな行動は何か

自分に対して「また失敗した。何をやってもダメだ」と思ったなら、同じ状況の友人に何と言うかを考えてみます。

おそらく、「今回は残念だったね。でも一度の失敗ですべてが決まるわけではないよ」といった言葉をかけるのではないでしょうか。

その言葉を自分へ戻し、「今回は失敗したけれど、これですべてが決まるわけではない。改善できる部分を確認しよう」と言い換えます。

自分に甘くするためではなく、自分だけに極端に厳しい基準を適用していないかを確かめる練習です。

視点を変える練習方法

一つの考えから抜け出せないときは、見る位置、範囲、時間軸を変えてみましょう。これはリフレーミングや客観視の練習として使えます。

他人の視点を借りる

• 信頼している友人ならどう考えるか
• 尊敬している人ならどう捉えるか
• 事情を知らない第三者ならどう判断するか

時間軸を変える

• 1週間後も同じ重要度だろうか
• 1年後にはどう見えるだろうか
• 以前にも似た問題を乗り越えていないか

見る範囲を広げる

• 一部分だけで全体を判断していないか
• まだ分かっていない情報はないか
• 人生全体ではどのくらいの大きさか

さらに、不安が強いときは、最悪、最高、最も現実的な結果の3つを書き出す方法もあります。

発表を控えているなら、最悪は「頭が真っ白になり、何も話せない」、最高は「完璧に話して高く評価される」、現実的な結果は「緊張して言葉に詰まることはあっても、資料を見ながら最後まで話せる」といった形です。

最悪の結果が起きた場合の対応も考えます。メモを見る、水を飲む、質問を聞き直す、分からない内容は後日回答すると伝えるなどですね。

対応策が見つかると、「失敗してはいけない」から「問題が起きても対処できる」へ考えを動かしやすくなります。

仕事や人間関係での活かし方

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考え方を変えるトレーニングは、仕事のミス、上司の評価、人間関係のすれ違いなど、日常のさまざまな場面で活かせます。

仕事でミスをしたとき

「ミスをした私は仕事ができない」と考えるのではなく、何を間違えたのか、原因は何か、防止できる部分はどこか、自分以外の要因はあったかを整理します。

すると、「確認不足によるミスがあった。能力全体の問題ではなく、確認手順を改善する必要がある」と捉えやすくなります。

上司から注意されたとき

注意を受けると、「嫌われた」「評価が下がった」と感じるかもしれません。ただ、一つの指摘と人格全体の評価は別です。

業務上必要な指摘だった可能性もありますし、修正後の対応が今後の評価につながることもあります。本当の評価は、想像だけでは分かりません。

返信が遅いとき

メッセージの返信が遅いと、「無視された」「嫌われた」と考えがちです。そこで、まず事実を「返信がまだ届いていない」と表現します。

そのうえで、忙しい、通知を見ていない、返信内容を考えているなど、別の可能性を挙げます。急ぎなら期限を添えて再度連絡するなど、自分にできる行動へ意識を戻しましょう。

相手の機嫌が悪いとき

相手の表情が暗いからといって、自分が原因とは限りません。仕事で問題があった、疲れている、体調が悪い、家庭の事情があるなど、自分とは関係のない理由も考えられます。

必要なら、「何か気になることがあった？」と確認できます。ただし、相手の感情をすべて自分が解決しようとする必要はありません。

変えられないことを考え続けるより、今の自分にできる小さな行動へ戻る。この切り替えが、心の負担を軽くしてくれます。

アドラー心理学で捉え直す

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物事の捉え方を体系的に学びたい方には、アドラー心理学も選択肢の一つです。

アドラー心理学では、人の行動を過去の原因だけで決めつけず、現在どのような目的に向かって行動しているのかという視点から考えます。

また、自分が取り組むべき課題と、相手が決める課題を分ける考え方も知られています。相手が自分をどう評価するかは、完全にはコントロールできません。一方で、自分が誠実に伝えること、準備すること、必要な距離を取ることは選べます。

こうした考え方は、人の目を気にしすぎるときや、他人の気持ちを背負いすぎるとき、自分を責め続けてしまうときに、別の視点を持つきっかけになります。

ただし、アドラー心理学を「他人のことは放っておけばよい」「過去はまったく関係ない」と単純化して使うのはおすすめできません。考え方の一部分だけを切り取らず、基本理論や具体例と一緒に学ぶことが大切です。

日本統合医学協会のアドラー心理学検定1級講座は、オンラインで学習でき、解説動画と確認テストを使いながら理解を深める形式です。自分や家族の心のケア、職場や人間関係でのコミュニケーションに役立てたい方にも検討しやすいでしょう。

考え方を変えるトレーニングのまとめ

考え方を変えるとは、いつでもポジティブになることでも、ネガティブな感情を消すことでもありません。

最初に浮かんだ考えだけを絶対的な事実として扱わず、確認できる情報を増やし、別の見方や行動を選べるようになることです。

最初から心から納得できる考えを作れなくても大丈夫です。「絶対に悪い結果になる」から「まだ悪い結果と決まったわけではない」へ動くだけでも、立派な変化ですよ。

まずは今日、気持ちが動いた出来事を一つだけ書き出してみてください。何が起きたのか、そのとき何を考えたのか、確認できる事実は何かを分けるところから始めましょう。

考え方は、一度で完全に変えるものではありません。気づく、書く、見直す、行動で確かめる。この流れを少しずつ繰り返しながら、あなたが今よりラクに選べる考え方を増やしていきましょう。